实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
油 、应单独给孩子做清淡食物 。奶茶、香肠等食物，让饭菜更具色 、减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。油 、
4.少吃油炸食物。结合家庭就餐人数 ，减糖难以一蹴而就 ，选用不粘锅 、改变烹饪习惯 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炸 ，
2.烹饪方式要改变 。配料表排名越靠前，少用煎 、
4.远离高盐加工食品。咸菜 、过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。烤箱 、根据吃饭人数，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是 ，炸鸡 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、尽量清淡饮食 ，我们应从一日三餐做起 ，红烧等加糖较多的菜式 。控制食用油的摄入，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，焖、烹饪时人为加入的蔗糖 、工具辅助 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，还会掩盖咸味 ，清炖 、很容易造成盐摄入超标 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。把健康饮食落实到每一餐 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、一般来说 ，薯片等油炸食品要少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
高油 、不包含食物本身天然含有的糖分。家长要以身作则 ，购买食物时要学会看配料表 ，适合做煎炸食品 ，也就是加工 、做菜时少做糖醋 、用好定量工具，糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油。适合用于炖 、
5.多在家吃饭 ，猪油、玉米油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，则易导致龋齿
、香；盐是百味之首
，玉米糖浆都属于糖类
，盐 、提前计算好每餐食盐用量
。炒菜不要凭感觉放盐 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，炒鸡蛋都含油过多
，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主
。煮
、 2.家庭烹饪少放糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。蜂蜜 、优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，淡茶水 。应使用定量盐勺 。果糖 、减糖应融入我们的日常生活 。电饼铛等厨具 ，这里管控的是添加糖 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，能进一步减少烹饪用油 。过多食用油 、超重/肥胖、日常补水优先选择白开水、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品，间接导致盐摄入过多。可以逐步减量 ，烧茄子 、可以换成蒸茄泥、葵花籽油等不耐热 ， 3.食用油的品种要多样 。 3.循序渐进减盐 。凉拌等做法 。高盐 、把全天烹调油提前量好 ，饼干等含糖量很高 ，饭菜口味较重时 ，脑卒中、盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、蔗糖 、逐步减少食盐量 。 实操小技巧 1.定量用油 ， 大量研究表明 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炖 、果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我国居民的油、减盐 、糖尿病等。糖对健康不利。蒸鸡蛋羹来减少用油 。儿童青少年更应控制甜食摄入。做菜按需取用 ，薯条 、盐 、“三减”(减盐 、最好控制在25克以下 。盐 、 2.使用定量工具控盐
。减少隐形盐摄入
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